Beabá da Nutrição | Oito segredos dos magros saudáveis

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O Food and Brand Lab, um renomado centro de pesquisa da Universidade Cornell, nos Estados Unidos, realizou um estudo comandado pelo diretor Brian Wansink, com 147 participantes, dos quais 118 eram mulheres com altura média de 1,68m e peso médio de 61Kg. Todos estavam na faixa de peso ideal e estavam saudáveis. O objetivo deste estudo foi observar o comportamento dos indivíduos magros e tentar desvendar alguns segredos de quem, mesmo no meio de tantas guloseimas, telinhas e telonas e ambientes desfavoráveis, conseguem se manter em forma.

Primeiro Segredo: NUNCA PULAM O CAFÉ DA MANHÃ. A implicação deste hábito com o controle de peso é que, com a realização do café da manhã, consegue-se controlar melhor a ingestão de calorias ao longo do dia. Porém, este café da manhã não precisa ser exagerado. Ele deve ser composto por uma porção de carboidrato, uma porção de lácteo e uma porção de fruta. No estudo, os alimentos mais citados pelos integrantes como parte do café da manhã foram o mamão, seguido pelos lácteos, cereais integrais, pão, ovo e café.

Segundo Segredo: ADORAM FRANGO. A picanha não teve vez entre os participantes. O grande benefício do frango é apresentar menos gordura saturada em sua composição quando comparado à carne bovina. No entanto, existem alguns cortes de carne vermelha que são mais magros e, se consumidos de uma a duas vezes por semana, intercalados com o frango, peixe, ovo e cortes suínos magros, não trazem prejuízos para o controle de peso. Prefira grelhar, assar ou cozinhar descartando a pele.

Terceiro Segredo: INCLUEM A SALADA NO ALMOÇO. As verduras e os legumes são ricos em fibras e, por isso causam maior saciedade, contribuindo para uma ingestão alimentar mais controlada. O ideal é ingerir a salada antes do prato principal ou, se ingerir junto, ocupar metade do prato com vegetais. Sempre variar as cores dos vegetais no prato e evitar molhos pesados, mistura com pães, batata palha e queijos gordos.

Quarto Segredo: NÃO DEIXAM DE FAZER OS LANCHES. Ou seja, eles não ficam muito tempo sem comer. A quebra do jejum aumenta o metabolismo basal em até 15%, segundo alguns estudos, o que facilita a queima de calorias. Além de ajudar a controlar a ingestão de alimentos numa próxima refeição, evitando os exageros. As frutas e as oleaginosas (castanhas em geral) são ótimas opções para intervalos pequenos entre as refeições. Para intervalos mais longos pode-se complementar com um lácteo e uma fonte de carboidratos, como os cereais e os pães.

Quinto Segredo: NÃO APRECIAM REFRIGERANTES. O refrigerante carrega muito açúcar e calorias em sua composição. Um copo de refrigerante contêm 20 gramas de açúcar, enquanto que a ingestão diária de açúcar recomendada pela Organização Mundial da Saúde não deve ultrapassar 25 gramas. Portanto, evite o consumo diário.

Sexto Segredo: TÊM CONSCIÊNCIA DO QUE COMEM. Comer devagar, prestando atenção nas garfadas, é uma ótima maneira de perceber que se está saciado. Evite comer com distrações (TVs, computadores, etc), porque desta maneira você corre o risco de exagerar sem perceber. Valorizar o momento da alimentação, comer sentado à mesa, observar todo o buffet do Self-Service antes de se servir, ir ao supermercado sem fome, tirar travessas da mesa, são dicas muito preciosas. Não deixe doces à vista. Esconda para comer quando realmente sentir vontade.

Sétimo Segredo: NÃO FAZEM REGIME. Os participantes não seguiam cardápios restritivos e limitantes, porém eles tinham total consciência do que comiam. Dietas radicais e modismos fracassam a longo prazo por serem monótonas e restritivas demais. A meta deve ser melhorar o comportamento alimentar e valorizar os hábitos saudáveis. A perda de peso deve ser consequência.

Oitavo Segredo: PRATICAM EXERCÍCIO. Praticar atividade física com regularidade acelera o metabolismo e contribui para a queima de gorduras. Mas também contribui para o aumento da musculatura, que faz com que o organismo queime gordura mesmo quando estamos em repouso.

Diante destas afirmações, que tal começar a mudar seus hábitos agora e se tornar um magro ou uma magra saudável?

Tais Miranda Nutricionista

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