Hidratação
Em qualquer atividade que envolva grande perda de líquidos, em função de intensa transpiração, tal como ocorre na prática de atividades físicas, deve-se traçar um programa adequado de hidratação.
Quando realizarmos alguma atividade física há produção de uma grande quantidade de calor que faz aumentar nossa temperatura interna e, para dissipar todo esse calor e manter o corpo com sua temperatura normal que fica em torno de 37°, elimina-se líquido através do suor, em média perde-se de 1 a 2 Litros de líquidos por hora de exercício. Só que essa perda de líquidos precisa ser reposta para evitar a desidratação.
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A perda de água diminui a quantidade de sangue circulante, prejudicando a irrigação sanguínea, com isso, a fadiga se instala e cai o rendimento, sendo normal o aparecimento de câimbras.
Quando e como hidratar?
Antes: Ingira normalmente a quantidade adequada de líquidos durante o dia, deixando 250 a 500 ml para beber 15 a 30 minutos antes do exercício, para iniciá-lo com um grau de hidratação apropriado, e com um tempo adequado para que qualquer excesso de líquido seja eliminado pela urina.
Durante: Quando você faz exercícios de maneira constante, seu corpo perde mais água do que é capaz de produzir e, se não houver reposição, você desidrata! Portanto, é preciso repor a água que o seu organismo gasta todas as vezes que estiver praticando alguma atividade física.
É recomendada a ingestão de líquidos de 100 a 200 ml a cada 20 minutos.
Para atividades de mais de uma hora de duração, ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos simples (ex: maltodextrina), para ajudar na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga.
E como o suor não é composto só de água, quando se perde líquido, perde-se também sódio e potássio em níveis significativos. As bebidas esportivas entram nessa hora para repor o que foi perdido. Só que, para uma correta reposição de nutrientes é preciso adequar as quantidades às necessidades nutricionais, bem como à atividade física praticada, sua duração e frequência. Ainda, o sódio presente não deve ser consumido indiscriminadamente por pessoas com pressão alta, problemas renais ou retenção hídrica. Um NUTRICIONISTA esportivo é a pessoa indicada para ajudá-lo.
Depois: À vontade e, lembre-se de que a sede não é um bom indicador para a reidratação.
Efeitos hipohidratação?
Quando sentimos sede já estamos em processo de hipohidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos.
Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede.
Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho. 9% do peso corporal: há risco de colapso.
10% do peso corporal: risco de morte
Influência do ambiente na hidratação?
Ambiente quente e úmido: consome, em média, 1,2 litros por hora de exercício.
Ambiente frio e seco: consomem, em média, 0, 303 Litros por hora de exercício.
Dependendo do tipo de exercício e ambiente, um indivíduo pode perder até 2,5 litros por hora.
OBS: Antes de iniciar suas atividades físicas procure um médico para saber quais são suas condições atuais, procure também um professor de educação física especializado na área e um nutricionista especializado.
Em Termos Práticos:
| ANTES | DURANTE | DEPOIS |
| 6-8 ml/kg 30 minutos antes da atividade | 2-3 ml/kg a cada 15 a 20 minutos de atividade | À vontade |
EXEMPLO: Uma pessoa de 75 Kg
| ANTES | DURANTE | DEPOIS |
| 75 kg x 8ml = 600 ml | 75 Kg x 3ml = 225 ml | À vontade |
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE; american dietetic association; dietitians of canada. Joint statement position: Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, Madison, v. 32, n. 12, p. 2130-2145, 2000.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Exercise and Fluid Replacement – Posicionamento 2007
CARVALHO, T. et al. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificações Dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. V.9, n2, 2003
REVISTA BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, São Paulo, v. 9, n. 2, 2003
GATORADE SPORTS SCIENCE INSTITUTE – Reposição de Fluídos, posição do colégio americano de medicina esportiva.
REVISTA BRASILEIRA DE NUTRIÇÃO – Brazilian Journal of Nutrition
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